Marmitas da semana

Aqui estão receitas de almoço e jantar pensadas para marmita: rendem várias porções, aguentam a geladeira e, em boa parte, congelam bem sem perder a textura.

Critério: Entram as receitas da categoria marmita e também os almoços e jantares marcados com o perfil congela bem, ou seja, pratos que a equipe editorial considera adequados para congelar em porções e reaquecer depois.

147 receitas · 25 artigos · atualizado em 28/10/2026

Cozinhar uma ou duas vezes por semana tira da sua frente a pergunta diária sobre o que comer. Com os potes prontos, fica mais fácil levar comida de casa para o trabalho, deixar o almoço das crianças encaminhado e fugir do delivery nos dias corridos.

Em cada receita você vê o rendimento, a informação nutricional por porção e as orientações de armazenamento.

Receitas

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Almôndegas de frango assadas com legumes

50 min · 4 porções · ~293 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Arroz de china pobre leve

45 min · 6 porções · ~368 kcal (est.)

Bife à rolê leve na pressão

Para o pós-parto

Bife à rolê leve na pressão

1 h 5 min · 6 porções · ~207 kcal (est.)

Bolinho de atum com batata de forno

Para o pós-parto

Bolinho de atum com batata de forno

1 h 5 min · 4 porções · ~254 kcal (est.)

Caldo de piranha pantaneiro

Versões leves

Caldo de piranha pantaneiro

1 h 10 min · 6 porções · ~143 kcal (est.)

Canja de galinha com legumes

Para o pós-parto

Canja de galinha com legumes

55 min · 6 porções · ~215 kcal (est.)

Caribéu pantaneiro leve

Versões leves

Caribéu pantaneiro leve

1 h · 6 porções · ~421 kcal (est.)

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Carne louca desfiada na pressão

1 h 25 min · 8 porções · ~188 kcal (est.)

Congee de frango com gengibre

Para o pós-parto

Congee de frango com gengibre

1 h 15 min · 4 porções · ~234 kcal (est.)

Curry japonês de frango com legumes

Para o pós-parto

Curry japonês de frango com legumes

50 min · 5 porções · ~430 kcal (est.)

Empadão goiano leve

Ricas em proteína

Empadão goiano leve

1 h 40 min · 10 porções · ~333 kcal (est.)

Ensopado de grão-de-bico com frango e abóbora

Para o pós-parto

Ensopado de grão-de-bico com frango e abóbora

1 h · 6 porções · ~273 kcal (est.)

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Ensopado de lombo suíno com batata-doce

1 h 5 min · 5 porções · ~380 kcal (est.)

Entrevero de pinhão leve

Ricas em proteína

Entrevero de pinhão leve

1 h · 6 porções · ~351 kcal (est.)

Esfiha aberta de frango

Para o pós-parto

Esfiha aberta de frango

1 h 30 min · 8 porções · ~262 kcal (est.)

Feijoada leve na pressão para congelar

Para o pós-parto

Feijoada leve na pressão para congelar

1 h 50 min · 10 porções · ~357 kcal (est.)

Hambúrguer de feijão preto com cenoura

Para o pós-parto

Hambúrguer de feijão preto com cenoura

55 min · 4 porções · ~244 kcal (est.)

Keema matar: carne moída com ervilha à indiana

Para o pós-parto

Keema matar: carne moída com ervilha à indiana

45 min · 5 porções · ~237 kcal (est.)

Kokkinisto: frango ao tomate grego com macarrão

Para o pós-parto

Kokkinisto: frango ao tomate grego com macarrão

1 h 5 min · 5 porções · ~491 kcal (est.)

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Macarrão de forno com frango e brócolis

50 min · 6 porções · ~402 kcal (est.)

Maria Isabel com carne seca leve

Versões leves

Maria Isabel com carne seca leve

1 h · 6 porções · ~396 kcal (est.)

Paçoca de pinhão leve com carne moída

Ricas em proteína

Paçoca de pinhão leve com carne moída

40 min · 6 porções · ~274 kcal (est.)

Panqueca de carne moída de liquidificador

Para o pós-parto

Panqueca de carne moída de liquidificador

1 h 5 min · 4 porções · ~484 kcal (est.)

Picadillo mexicano de carne moída com legumes

Para o pós-parto

Picadillo mexicano de carne moída com legumes

45 min · 5 porções · ~247 kcal (est.)

Pierogi de batata e ricota assado

Vegetarianas

Pierogi de batata e ricota assado

1 h 35 min · 6 porções · ~333 kcal (est.)

Puchero pantaneiro leve

Ricas em proteína

Puchero pantaneiro leve

1 h 30 min · 8 porções · ~310 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVersões leves

Quibe de arroz paraense assado

1 h · 8 porções · ~167 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Repolho refogado à alemã com lombo

50 min · 6 porções · ~298 kcal (est.)

Risoto de forno de espinafre e ervilha

Para o pós-parto

Risoto de forno de espinafre e ervilha

55 min · 5 porções · ~356 kcal (est.)

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Risoto de forno de frango com abóbora

55 min · 6 porções · ~356 kcal (est.)

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Seco de pollo: frango ao coentro peruano

1 h 5 min · 5 porções

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Sopa de albóndigas mexicana

1 h · 6 porções · ~192 kcal (est.)

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Sopa de batata com alho-poró

45 min · 5 porções · ~152 kcal (est.)

Sopa de fubá com couve e carne moída

Para o pós-parto

Sopa de fubá com couve e carne moída

40 min · 5 porções · ~162 kcal (est.)

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Torta de frango de liquidificador com milho

1 h 10 min · 8 porções · ~334 kcal (est.)

Torta de sardinha de liquidificador

Para o pós-parto

Torta de sardinha de liquidificador

1 h 5 min · 8 porções · ~269 kcal (est.)

Tortéi de abóbora leve ao sugo

Vegetarianas

Tortéi de abóbora leve ao sugo

1 h 50 min · 6 porções · ~312 kcal (est.)

Ají de gallina leve com frango

Ricas em proteína

Ají de gallina leve com frango

40 min · 6 porções · ~337 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Almôndegas ao sugo de forno

50 min · 5 porções · ~257 kcal (est.)

Imagem ilustrativaNa airfryer

Almôndegas na airfryer com molho de tomate

40 min · 5 porções · ~275 kcal (est.)

Arroz carreteiro leve com patinho

Ricas em proteína

Arroz carreteiro leve com patinho

45 min · 6 porções · ~422 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Arroz chaufa de frango leve

30 min · 4 porções · ~380 kcal (est.)

Arroz com pequi e frango

Ricas em proteína

Arroz com pequi e frango

40 min · 6 porções · ~406 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Arroz de forno com frango leve

40 min · 6 porções · ~397 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVeganas

Arroz pulao com legumes

45 min · 6 porções · ~281 kcal (est.)

Baião de dois fit com carne de sol

Ricas em proteína

Baião de dois fit com carne de sol

45 min · 6 porções · ~471 kcal (est.)

Barreado leve paranaense

Ricas em proteína

Barreado leve paranaense

4 h 20 min · 8 porções · ~396 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVegetarianas

Berinjela à parmegiana light

1 h 5 min · 6 porções · ~209 kcal (est.)

Bobó de frango leve

Ricas em proteína

Bobó de frango leve

45 min · 6 porções · ~279 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Burrito bowl de frango para marmita

40 min · 4 porções · ~411 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Caldeirada de peixe leve

55 min · 6 porções · ~263 kcal (est.)

Caldo de feijão leve

Versões leves

Caldo de feijão leve

1 h · 6 porções · ~251 kcal (est.)

Caldo de inhame com carne moída

Para o pós-parto

Caldo de inhame com carne moída

45 min · 6 porções · ~273 kcal (est.)

Caldo de macaxeira com frango

Para o pós-parto

Caldo de macaxeira com frango

55 min · 5 porções · ~311 kcal (est.)

Caldo de pupunha

Veganas

Caldo de pupunha

35 min · 4 porções · ~195 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVegetarianas

Caponata de berinjela no forno

50 min · 8 porções

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Carne de panela com legumes na pressão

1 h 20 min · 6 porções · ~286 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVeganas

Chana masala leve

1 h 15 min · 6 porções · ~284 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Charuto de repolho com patinho

1 h 30 min · 6 porções · ~246 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Chili com carne leve de patinho

45 min · 6 porções · ~241 kcal (est.)

Chili de feijão vegetariano

Vegetarianas

Chili de feijão vegetariano

50 min · 6 porções · ~237 kcal (est.)

Chop suey de frango leve

Ricas em proteína

Chop suey de frango leve

30 min · 4 porções · ~240 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Chuchu refogado com carne moída

30 min · 4 porções · ~245 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVegetarianas

Creme de abóbora com gengibre

35 min · 6 porções · ~85 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVegetarianas

Creme de couve-flor leve

30 min · 4 porções · ~120 kcal (est.)

Creme de mandioquinha com frango

Para o pós-parto

Creme de mandioquinha com frango

35 min · 4 porções · ~355 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVeganas

Curry de legumes com leite de coco

1 h 15 min · 6 porções · ~203 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Curry verde de frango leve

35 min · 4 porções · ~262 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Cuscuz recheado com frango para marmita

40 min · 4 porções · ~426 kcal (est.)

Dakgalbi leve

Ricas em proteína

Dakgalbi leve

35 min · 4 porções · ~303 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVeganas

Dal de lentilha para marmita

45 min · 6 porções · ~192 kcal (est.)

Imagem ilustrativaQue congelam bem

Empanadas de forno integrais de carne

1 h 20 min · 12 porções · ~180 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVersões leves

Enchiladas leves de frango ao forno

45 min · 4 porções

Escondidinho de carne moída com mandioca fit

Ricas em proteína

Escondidinho de carne moída com mandioca fit

1 h 5 min · 6 porções · ~479 kcal (est.)

Escondidinho de frango com batata-doce na airfryer

Na airfryer

Escondidinho de frango com batata-doce na airfryer

45 min · 4 porções · ~469 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Escondidinho de macaxeira com carne de sol light

1 h · 6 porções · ~431 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Escondidinho de macaxeira com frango na airfryer

35 min · 4 porções · ~440 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Espaguete de abobrinha à bolonhesa rico em proteína

35 min · 4 porções · ~323 kcal (est.)

Imagem ilustrativaNa airfryer

Falafel na airfryer

1 h 15 min · 4 porções · ~279 kcal (est.)

Frango à caçadora leve

Ricas em proteína

Frango à caçadora leve

50 min · 5 porções · ~363 kcal (est.)

Frango à provençal no forno

Ricas em proteína

Frango à provençal no forno

1 h · 5 porções · ~390 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Frango ao curry com iogurte

40 min · 5 porções · ~257 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Frango assado com batata-doce para marmita

45 min · 5 porções · ~402 kcal (est.)

Frango BBQ sem açúcar na airfryer

Ricas em proteína

Frango BBQ sem açúcar na airfryer

35 min · 4 porções · ~294 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Frango com gengibre chinês

25 min · 4 porções · ~242 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Frango com guariroba

50 min · 5 porções · ~330 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Frango ensopado com mandioca

55 min · 6 porções · ~479 kcal (est.)

Frango no tucupi com jambu

Ricas em proteína

Frango no tucupi com jambu

1 h 20 min · 5 porções · ~356 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Frango tandoori na airfryer

2 h 35 min · 4 porções · ~357 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Frango tikka leve de forno

1 h 40 min · 4 porções · ~249 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Frango yassa senegalês leve

3 h 10 min · 5 porções · ~392 kcal (est.)

Fricassê de frango leve

Ricas em proteína

Fricassê de frango leve

45 min · 6 porções · ~337 kcal (est.)

Frijoles refritos leves sem banha

Vegetarianas

Frijoles refritos leves sem banha

20 min · 6 porções · ~88 kcal (est.)

Galinhada goiana com pequi

Ricas em proteína

Galinhada goiana com pequi

50 min · 6 porções · ~473 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Galinhada mineira leve com açafrão

50 min · 6 porções · ~479 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVegetarianas

Gohan com legumes

35 min · 4 porções · ~214 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVegetarianas

Grão-de-bico com espinafre à sevilhana

9 h 5 min · 4 porções · ~363 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Guiso de lentejas leve com legumes

1 h 15 min · 6 porções · ~376 kcal (est.)

Hambúrguer caseiro de frango na airfryer

Ricas em proteína

Hambúrguer caseiro de frango na airfryer

30 min · 6 porções · ~182 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVersões leves

Homus caseiro leve

1 h 10 min · 8 porções · ~160 kcal (est.)

Humita en olla leve

Vegetarianas

Humita en olla leve

35 min · 4 porções · ~342 kcal (est.)

Kafta de frango na airfryer

Ricas em proteína

Kafta de frango na airfryer

30 min · 4 porções · ~200 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVeganas

Kichdi de arroz, lentilha e legumes

35 min · 5 porções · ~176 kcal (est.)

Köfte de forno com patinho

Ricas em proteína

Köfte de forno com patinho

45 min · 5 porções · ~230 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Lasanha de abobrinha rica em proteína

45 min · 6 porções · ~253 kcal (est.)

Locro leve de abóbora e milho

Ricas em proteína

Locro leve de abóbora e milho

1 h 30 min · 8 porções · ~336 kcal (est.)

Imagem ilustrativaNa airfryer

Lombo de porco na airfryer com mostarda

1 h 5 min · 5 porções · ~285 kcal (est.)

Mercimek çorbası, sopa de lentilha turca

Veganas

Mercimek çorbası, sopa de lentilha turca

45 min · 6 porções · ~211 kcal (est.)

Milanesa de carne na airfryer

Ricas em proteína

Milanesa de carne na airfryer

30 min · 4 porções · ~252 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVegetarianas

Minestrone leve com feijão

45 min · 8 porções · ~118 kcal (est.)

Mjadra, arroz com lentilha e cebola dourada

Veganas

Mjadra, arroz com lentilha e cebola dourada

1 h · 6 porções · ~283 kcal (est.)

Mojica de pintado com mandioca

Ricas em proteína

Mojica de pintado com mandioca

55 min · 5 porções · ~308 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Moussaka leve

1 h 30 min · 6 porções · ~263 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVersões leves

Nhoque de abóbora fit

1 h · 4 porções · ~303 kcal (est.)

Nikujaga leve

Versões leves

Nikujaga leve

45 min · 4 porções · ~307 kcal (est.)

Imagem ilustrativaNa airfryer

Nuggets de frango caseiros na airfryer

40 min · 4 porções · ~237 kcal (est.)

Paçoca de carne de sol leve

Ricas em proteína

Paçoca de carne de sol leve

30 min · 6 porções · ~237 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Peito de peru assado caseiro

1 h 30 min · 8 porções · ~179 kcal (est.)

Pernil de porco desfiado leve na pressão

Ricas em proteína

Pernil de porco desfiado leve na pressão

1 h 15 min · 8 porções · ~296 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Picadinho de carne com legumes para marmita

55 min · 6 porções · ~255 kcal (est.)

Pisto manchego de legumes

Vegetarianas

Pisto manchego de legumes

45 min · 4 porções · ~167 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Polenta mole com ragu de carne

1 h 15 min · 6 porções · ~372 kcal (est.)

Quibe de forno leve com patinho

Versões leves

Quibe de forno leve com patinho

1 h 35 min · 8 porções

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Quibebe de abóbora com carne seca

40 min · 5 porções · ~342 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVegetarianas

Ratatouille no forno

1 h 20 min · 6 porções · ~98 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Shawarma de frango de forno

1 h 45 min · 5 porções · ~310 kcal (est.)

Sopa de abobrinha com hortelã

Vegetarianas

Sopa de abobrinha com hortelã

20 min · 4 porções · ~135 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVegetarianas

Sopa de cenoura com gengibre

35 min · 4 porções · ~134 kcal (est.)

Sopa de ervilha com frango

Que congelam bem

Sopa de ervilha com frango

35 min · 6 porções · ~208 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVersões leves

Sopa de feijão com legumes fit

35 min · 4 porções · ~309 kcal (est.)

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Sopa de frango com legumes e macarrão

1 h · 6 porções · ~233 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVegetarianas

Sopa de grão-de-bico com espinafre

1 h 10 min · 6 porções · ~253 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Sopa de legumes com carne moída

35 min · 6 porções · ~232 kcal (est.)

Imagem ilustrativaQue congelam bem

Sopa de legumes com carne para congelar

1 h 20 min · 8 porções · ~199 kcal (est.)

Sopa de mandioquinha com frango

Para o pós-parto

Sopa de mandioquinha com frango

45 min · 5 porções · ~314 kcal (est.)

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Sopa de milho verde com frango

45 min · 5 porções · ~274 kcal (est.)

Sopa de pinhão com frango

Ricas em proteína

Sopa de pinhão com frango

1 h · 6 porções · ~303 kcal (est.)

Sopa de repolho com frango

Ricas em proteína

Sopa de repolho com frango

45 min · 6 porções · ~181 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVegetarianas

Sopa de tomate caseira com manjericão

20 min · 4 porções · ~80 kcal (est.)

Sopa harira leve com frango e grão-de-bico

Ricas em proteína

Sopa harira leve com frango e grão-de-bico

1 h 10 min · 6 porções · ~272 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVegetarianas

Sopa paraguaia leve

1 h · 8 porções · ~233 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Strogonoff de carne light com patinho

35 min · 5 porções · ~305 kcal (est.)

Strogonoff de frango light

Ricas em proteína

Strogonoff de frango light

35 min · 5 porções · ~254 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Tajine de frango marroquino com limão e azeitona

1 h 5 min · 5 porções · ~393 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVersões leves

Tutu de feijão leve sem bacon

25 min · 6 porções · ~172 kcal (est.)

Vaca atolada light com músculo

Ricas em proteína

Vaca atolada light com músculo

1 h 15 min · 6 porções · ~426 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVegetarianas

Vagem ao tomate à grega

55 min · 4 porções · ~157 kcal (est.)

Artigos

Como usar esta seção

Escolha duas ou três receitas com bases diferentes para não enjoar. Uma combinação que funciona é o Burrito bowl de frango para marmita, o Baião de dois fit com carne de sol e as Almôndegas ao sugo de forno.

Separe as porções logo depois de cozinhar, espere amornar e leve à geladeira ou ao freezer. Saladas e folhas vão à parte, para montar na hora. O Frango assado com batata-doce para marmita é bom para quem quer potes já completos.

Etiquete os potes com o nome e a data. Assim fica fácil saber o que consumir primeiro.

Perguntas frequentes

Quanto tempo a marmita dura na geladeira?

Cada receita traz a orientação de armazenamento. Na dúvida, prefira congelar o que não for comer nos próximos dias.

Como descongelar com segurança?

O ideal é passar o pote do freezer para a geladeira na noite anterior, ou aquecer direto no micro-ondas na função de descongelar.

Arroz e feijão podem ir juntos no pote?

Podem. Se preferir uma textura melhor, congele em compartimentos separados.

Que pote usar?

Potes de vidro ou de plástico próprios para freezer e micro-ondas, bem fechados. Evite reaquecer em pote que não indique uso no micro-ondas.

Calorias e macros por porção são estimativas pela TACO. Conteúdo informativo, não substitui consulta com profissional de saúde. Se a relação com a comida estiver difícil, procure ajuda profissional; em crise emocional, ligue 188 (CVV).