Cozinha Leve

Para a lancheira

Esta coleção é para montar a lancheira da escola ou do trabalho: lanches fáceis de levar, gostosos em temperatura ambiente e feitos com ingredientes de verdade.

74 receitas · atualizado em 27/10/2026

Castanhas e frutas secas misturadasImagem ilustrativaSem açúcar
Barrinha de castanhas e frutas secas sem açúcar
1 h 20 min · 10 porções
Docinhos cobertos com coco raladoImagem ilustrativaSem açúcar
Beijinho de tâmara e coco sem leite condensado
50 min · 15 porções
Bolinhas douradas em tigelaImagem ilustrativaSem açúcar
Bolinha de damasco e castanha-do-pará
50 min · 14 porções
Bolinhas de cacauImagem ilustrativaSem açúcar
Bolinha de tâmara e cacau
50 min · 16 porções
Bolinhos douradosImagem ilustrativaPara o pós-parto
Bolinho de arroz assado com cenoura
40 min · 6 porções · ~201 kcal (est.)
Bolinhos assados em assadeiraImagem ilustrativaPara o pós-parto
Bolinho de atum com batata de forno
1 h 5 min · 4 porções · ~254 kcal (est.)
Bolinhos dourados ao lado de folhas de espinafreImagem ilustrativaPara o pós-parto
Bolinho de espinafre com ricota assado
40 min · 6 porções · ~173 kcal (est.)
Fatia de bolo alaranjado sem coberturaImagem ilustrativaSem açúcar
Bolo de abóbora com coco sem açúcar
1 h 20 min · 12 porções · ~132 kcal (est.)
Bolo simples de forma em fatiaImagem ilustrativaSem açúcar
Bolo de batata-doce com canela sem açúcar
1 h 10 min · 12 porções · ~125 kcal (est.)
Fatia de bolo de chocolate sem coberturaImagem ilustrativaSem açúcar
Bolo de beterraba com cacau sem açúcar
1 h 15 min · 12 porções
Goiabas inteiras e cortadasImagem ilustrativaSem açúcar
Bolo de goiaba fresca sem açúcar
1 h 10 min · 12 porções · ~127 kcal (est.)
Bolo de maçã fatiada na formaImagem ilustrativaSem açúcar
Bolo de maçã com canela sem açúcar
1 h 10 min · 12 porções · ~160 kcal (est.)
Bolo com mexericas por cimaImagem ilustrativaSem açúcar
Bolo de mexerica sem açúcar
1 h 5 min · 12 porções · ~139 kcal (est.)
Fatia de bolo de milhoImagem ilustrativaSem açúcar
Bolo de milho verde sem açúcar
1 h 30 min · 12 porções · ~139 kcal (est.)
Bolo em forma de pão com casquinha douradaImagem ilustrativaSem açúcar
Bolo vegano de mamão com aveia
1 h 15 min · 12 porções · ~143 kcal (est.)
Maçãs vermelhasImagem ilustrativaSem açúcar
Compota de maçã sem açúcar (purê de maçã)
35 min · 8 porções · ~63 kcal (est.)
Esfihas abertas assadasImagem ilustrativaPara o pós-parto
Esfiha aberta de frango
1 h 30 min · 8 porções · ~262 kcal (est.)
Muffins de ovo com folhas verdesImagem ilustrativaPara o pós-parto
Muffin de ovo com espinafre e queijo
30 min · 6 porções · ~169 kcal (est.)
Pierogi dourados com cremeImagem ilustrativaVegetarianas
Pastel assado polonês de batata e ricota (pierogi)
1 h 35 min · 6 porções · ~333 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: quibe de arroz paraense assadoImagem ilustrativaVersões leves
Quibe de arroz paraense assado
1 h · 8 porções · ~167 kcal (est.)
Salteña assada cortada ao meioImagem ilustrativaPara a lancheira
Saltenha de frango assada
1 h 50 min · 8 porções · ~271 kcal (est.)
Sanduíche de pasta de ovo no pão de formaImagem ilustrativaPara o pós-parto
Sanduíche de pasta de ovo com cenoura
25 min · 4 porções · ~257 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: torta de frango de liquidificador com milhoImagem ilustrativaPara o pós-parto
Torta de frango de liquidificador com milho
1 h 10 min · 8 porções · ~334 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: wrap de frango com tortilha caseiraImagem ilustrativaPara o pós-parto
Wrap de frango com tortilha caseira
45 min · 6 porções · ~280 kcal (est.)
Imagem ilustrativa de arrozImagem ilustrativaVegetarianas
Arroz frito com legumes e ovo
20 min · 3 porções · ~354 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: barrinha de aveia e banana sem açúcarImagem ilustrativaSem açúcar
Barrinha de aveia e banana sem açúcar
35 min · 12 porções · ~118 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: aloo gobi na airfryerImagem ilustrativaNa airfryer
Batata com couve-flor à indiana na airfryer (aloo gobi)
35 min · 4 porções · ~121 kcal (est.)
Bife empanado com saladaImagem ilustrativaRicas em proteína
Bife à milanesa na airfryer
30 min · 4 porções · ~252 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: onigiri de atum para lancheiraImagem ilustrativaPara a lancheira
Bolinho de arroz japonês com atum para lancheira (onigiri)
30 min · 6 porções · ~143 kcal (est.)
Bolinhos assados em forma de muffinImagem ilustrativaPara a lancheira
Bolinho de milho com queijo para lancheira
35 min · 6 porções · ~243 kcal (est.)
Imagem ilustrativa de bananaImagem ilustrativaSem açúcar
Bolo de banana sem açúcar de liquidificador
50 min · 8 porções · ~206 kcal (est.)
Bolo de forma sem coberturaImagem ilustrativaSem açúcar
Bolo de cenoura de aveia sem farinha de trigo
55 min · 10 porções · ~165 kcal (est.)
Bolo alaranjado com cenouras ao ladoImagem ilustrativaSem açúcar
Bolo de cenoura sem açúcar
55 min · 12 porções · ~173 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: bolo de fubá com banana sem açúcarImagem ilustrativaSem açúcar
Bolo de fubá com banana sem açúcar
1 h · 10 porções · ~222 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: chipa na airfryerImagem ilustrativaNa airfryer
Chipa na airfryer
35 min · 6 porções · ~221 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: chips de batata-doce na airfryerImagem ilustrativaNa airfryer
Chips de batata-doce na airfryer
45 min · 3 porções · ~196 kcal (est.)
Cookie de aveiaImagem ilustrativaNa airfryer
Cookie de aveia e banana na airfryer
20 min · 5 porções · ~103 kcal (est.)
Imagem ilustrativa de bananaImagem ilustrativaSem açúcar
Crepioca de banana com canela sem açúcar
12 min · 1 porções · ~233 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: empanadas de forno integrais de carneImagem ilustrativaQue congelam bem
Empanadas de forno integrais de carne
1 h 20 min · 12 porções · ~180 kcal (est.)
Imagem ilustrativa de frangoImagem ilustrativaRicas em proteína
Espetinho de frango turco na airfryer (şiş)
1 h 30 min · 4 porções · ~259 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: espetinho de frutas com iogurteImagem ilustrativaSem açúcar
Espetinho de frutas com iogurte
15 min · 3 porções · ~89 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: falafel na airfryerImagem ilustrativaNa airfryer
Falafel na airfryer
1 h 15 min · 4 porções · ~279 kcal (est.)
Cacho de uvas no péImagem ilustrativaPara a lancheira
Gelatina natural de uva
4 h 10 min · 6 porções
Hambúrguer de frango no pãoImagem ilustrativaRicas em proteína
Hambúrguer caseiro de frango na airfryer
30 min · 6 porções · ~182 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: iogurte com frutas e aveia no poteImagem ilustrativaSem açúcar
Iogurte com frutas e aveia no pote
10 min · 2 porções · ~190 kcal (est.)
Couve-flor gratinadaImagem ilustrativaVegetarianas
Macarrão com queijo leve com couve-flor (mac and cheese)
35 min · 6 porções · ~274 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: muffin de banana sem açúcarImagem ilustrativaSem açúcar
Muffin de banana sem açúcar
35 min · 10 porções · ~152 kcal (est.)
Muffins salgados com legumes na gradeImagem ilustrativaRicas em proteína
Muffin salgado de frango e legumes
40 min · 4 porções · ~280 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: nuggets de frango caseiros na airfryerImagem ilustrativaNa airfryer
Nuggets de frango caseiros na airfryer
40 min · 4 porções · ~237 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: tortilla de batata lightImagem ilustrativaVegetarianas
Omelete espanhola de batata light (tortilla de patatas)
40 min · 6 porções · ~152 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: tamagoyaki leveImagem ilustrativaVegetarianas
Omelete japonesa enrolada leve (tamagoyaki)
15 min · 2 porções · ~162 kcal (est.)
Palitos de legumes em copinhosImagem ilustrativaVegetarianas
Palitos de legumes com pastinha de iogurte
15 min · 4 porções · ~78 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: panqueca americana leve com iogurteImagem ilustrativaVersões leves
Panqueca americana leve com iogurte
25 min · 4 porções · ~208 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: pajeon, panqueca coreana de legumesImagem ilustrativaVegetarianas
Panqueca coreana de legumes (pajeon)
30 min · 4 porções · ~177 kcal (est.)
Panquecas empilhadas com bananaImagem ilustrativaSem açúcar
Panqueca de banana e aveia sem açúcar
15 min · 2 porções · ~232 kcal (est.)
Imagem ilustrativa de pão de queijoImagem ilustrativaPara a lancheira
Pão de queijo de batata-doce
45 min · 6 porções · ~241 kcal (est.)
Imagem ilustrativa de pão de queijoImagem ilustrativaNa airfryer
Pão de queijo de tapioca na airfryer
25 min · 4 porções · ~213 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: pastinha de ricota com ervasImagem ilustrativaVegetarianas
Pastinha de ricota com ervas
10 min · 6 porções · ~83 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: peito de peru assado caseiroImagem ilustrativaRicas em proteína
Peito de peru assado caseiro
1 h 30 min · 8 porções · ~179 kcal (est.)
Picolé amarelo com maracujáImagem ilustrativaSem açúcar
Picolé de manga com maracujá sem açúcar
6 h 10 min · 8 porções · ~65 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: pipoca temperada com páprica e ervasImagem ilustrativaVeganas
Pipoca temperada com páprica e ervas
10 min · 3 porções · ~90 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: labneh caseiro de iogurte naturalImagem ilustrativaVegetarianas
Queijo cremoso de iogurte caseiro (labneh)
11 h 10 min · 8 porções · ~58 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: quesadilla integral na airfryerImagem ilustrativaNa airfryer
Quesadilla integral na airfryer
20 min · 2 porções
Imagem ilustrativa: quiche de legumes lightImagem ilustrativaVegetarianas
Quiche de legumes light
1 h 5 min · 8 porções · ~202 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: rolinho primavera assado na airfryerImagem ilustrativaNa airfryer
Rolinho primavera assado na airfryer
40 min · 5 porções · ~240 kcal (est.)
Rolinhos de papel de arroz recheadosImagem ilustrativaPara a rotina corrida
Rolinho vietnamita de papel de arroz (gỏi cuốn)
30 min · 4 porções
Grãos de milho cozidosImagem ilustrativaVegetarianas
Salada de milho mexicana leve (esquites)
20 min · 4 porções · ~167 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: salada marroquina de cenoura com cominhoImagem ilustrativaVeganas
Salada marroquina de cenoura com cominho
20 min · 4 porções · ~74 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: sanduíche natural de frango com cenouraImagem ilustrativaRicas em proteína
Sanduíche natural de frango com cenoura
15 min · 2 porções · ~309 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: sopa paraguaia leveImagem ilustrativaVegetarianas
Sopa paraguaia leve
1 h · 8 porções · ~233 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: sorvete de banana com morango sem açúcarImagem ilustrativaSem açúcar
Sorvete de banana com morango sem açúcar
15 min · 4 porções · ~110 kcal (est.)
Imagem ilustrativa: suco de laranja com cenoura sem açúcarImagem ilustrativaSem açúcar
Suco de laranja com cenoura sem açúcar
10 min · 3 porções · ~67 kcal (est.)
Tacos de frangoImagem ilustrativaVersões leves
Tacos de frango com tortilha integral
30 min · 4 porções
Imagem ilustrativa: wrap caesar de frango leveImagem ilustrativaPara a rotina corrida
Wrap Caesar de frango leve
20 min · 2 porções

Tem clássico brasileiro, como o pão de queijo de tapioca e o bolinho de milho com queijo, e ideias de outros lugares que as crianças costumam gostar, como o tamagoyaki japonês, o rolinho vietnamita e o falafel.

A estimativa de calorias por porção, calculada pela TACO, aparece em cada receita.

Como escolher

Para preparar em quantidade e congelar, o pão de queijo de tapioca na airfryer e o bolinho de milho com queijo para lancheira são os mais práticos: vão do congelador ao forno de manhã.

Para variar o salgado, os chips de batata-doce na airfryer e a tortilla de batata light cortada em quadradinhos agradam. Mande a fruta à parte e uma bebida sem açúcar.

Perguntas frequentes

Quanto tempo o lanche aguenta fora da geladeira?

Até umas 4 horas. Em dia quente, use bolsa térmica com gelo reutilizável.

Serve para alérgicos?

Cada receita lista os alérgenos. Confira também as regras da escola.

Criança vai comer?

Gosto muda de criança para criança. Formatos pequenos e coloridos costumam ajudar.

Calorias por porção são estimativas pela TACO. Conteúdo informativo, não substitui consulta com profissional de saúde.