Lanches

Esta coleção reúne lanches de verdade, salgados e doces, para o meio da tarde, para a saída da escola ou para quando o jantar vai atrasar: tapiocas, muffins, wraps, torradas e bolinhos.

34 receitas · atualizado em 27/10/2026

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Aveia de um dia para o outro com manga e coco sem açúcar

6 h 10 min · 2 porções · ~363 kcal (est.)

Imagem ilustrativaSem açúcar

Barrinha de castanhas e frutas secas sem açúcar

1 h 20 min · 10 porções

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Bolinho de arroz assado com cenoura

40 min · 6 porções · ~201 kcal (est.)

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Bolinho de atum com batata de forno

1 h 5 min · 4 porções · ~254 kcal (est.)

Bolinhos dourados ao lado de folhas de espinafre

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Bolinho de espinafre com ricota assado

40 min · 6 porções · ~173 kcal (est.)

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Esfiha aberta de frango

1 h 30 min · 8 porções · ~262 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVegetarianas

Pamonha salgada com queijo

1 h 50 min · 12 porções · ~211 kcal (est.)

Imagem ilustrativaPara a lancheira

Saltenha de frango assada

1 h 50 min · 8 porções · ~271 kcal (est.)

Sanduíche de pasta de ovo no pão de forma

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Sanduíche de pasta de ovo com cenoura

25 min · 4 porções · ~257 kcal (est.)

Tapioca de tucumã com queijo minas

Vegetarianas

Tapioca de tucumã com queijo minas

20 min · 4 porções · ~386 kcal (est.)

Imagem ilustrativaPara o pós-parto

Wrap de frango com tortilha caseira

45 min · 6 porções · ~280 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVegetarianas

X-caboquinho leve

15 min · 4 porções

Imagem ilustrativaNa airfryer

Acarajé na airfryer

9 h · 6 porções · ~238 kcal (est.)

Imagem ilustrativaSem açúcar

Barrinha de aveia e banana sem açúcar

35 min · 12 porções · ~118 kcal (est.)

Imagem ilustrativaPara a lancheira

Bolinho de milho com queijo para lancheira

35 min · 6 porções · ~243 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVegetarianas

Bruschetta de tomate na airfryer

15 min · 4 porções · ~104 kcal (est.)

Imagem ilustrativaNa airfryer

Chips de batata-doce na airfryer

45 min · 3 porções · ~196 kcal (est.)

Imagem ilustrativaQue congelam bem

Empanadas de forno integrais de carne

1 h 20 min · 12 porções · ~180 kcal (est.)

Imagem ilustrativaSem açúcar

Espetinho de frutas com iogurte

15 min · 3 porções · ~89 kcal (est.)

Imagem ilustrativaSem açúcar

Iogurte com frutas e aveia no pote

10 min · 2 porções · ~190 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Muffin salgado de frango e legumes

40 min · 4 porções · ~280 kcal (est.)

Imagem ilustrativa: pajeon, panqueca coreana de legumes

Imagem ilustrativaVegetarianas

Panqueca coreana de legumes (pajeon)

30 min · 4 porções · ~177 kcal (est.)

Imagem ilustrativaVeganas

Pipoca temperada com páprica e ervas

10 min · 3 porções · ~90 kcal (est.)

Imagem ilustrativaNa airfryer

Quesadilla integral na airfryer

20 min · 2 porções

Imagem ilustrativaNa airfryer

Rolinho primavera assado na airfryer

40 min · 5 porções · ~240 kcal (est.)

Imagem ilustrativaPara a rotina corrida

Rolinho vietnamita de papel de arroz (gỏi cuốn)

30 min · 4 porções

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Sanduíche natural de atum

10 min · 2 porções · ~279 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Sanduíche natural de frango com cenoura

15 min · 2 porções · ~309 kcal (est.)

Imagem ilustrativa: bánh mì leve com frango na airfryer

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Sanduíche vietnamita leve de frango na airfryer (bánh mì)

30 min · 4 porções · ~330 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Tapioca de carne seca com abóbora

25 min · 2 porções · ~402 kcal (est.)

Imagem ilustrativaRicas em proteína

Tapioca de frango com queijo coalho

20 min · 2 porções · ~331 kcal (est.)

Imagem ilustrativaPara a rotina corrida

Torrada integral com abacate e ovo

15 min · 2 porções · ~270 kcal (est.)

Imagem ilustrativaNa airfryer

Tostadas de frango na airfryer

25 min · 4 porções

Imagem ilustrativaPara a rotina corrida

Wrap Caesar de frango leve

20 min · 2 porções

Os recheios priorizam frango, ovo, queijo branco e legumes, e as massas usam farinha integral, aveia ou tapioca. A barrinha de aveia e banana não leva açúcar e a empanada de carne vai ao forno.

A estimativa de calorias por porção, calculada pela TACO, aparece em cada receita.

Como escolher

Se o lanche precisa segurar até o jantar, a tapioca de frango com queijo coalho e a torrada integral com abacate e ovo trazem proteína. Para preparar em quantidade e guardar, o muffin salgado de frango e legumes e o bolinho de milho com queijo congelam bem.

A quesadilla integral na airfryer é a mais rápida: monta, dobra e em poucos minutos está crocante.

Perguntas frequentes

Qual lanche vai bem na lancheira?

Muffin salgado, bolinho de milho e barrinha de aveia aguentam bem fora da geladeira por algumas horas.

Tapioca é leve?

A goma é basicamente amido. O recheio com proteína, como frango e queijo, deixa o lanche mais completo.

Posso congelar?

Muffins, bolinhos e empanadas congelam bem. Tapioca e torrada são melhores feitas na hora.

Calorias por porção são estimativas pela TACO. Conteúdo informativo, não substitui consulta com profissional de saúde.