Frango com quiabo leve: veja o passo a passo

1
Tempere a sobrecoxa com o suco de limão, alho, sal e pimenta-do-reino. Deixe 15 minutos.
2
Lave e seque bem o quiabo, corte em rodelas e sele em frigideira bem quente com metade do óleo, sem mexer muito, até parar de babar. Reserve.
3
Na panela, aqueça o restante do óleo, doure o frango dos dois lados e junte a cebola e o colorau.
4
Acrescente o tomate e a água quente, tampe e cozinhe por 25 minutos, até o frango ficar macio. Cozinhe até não haver parte rosada e o suco sair claro (74 °C no centro).
5
Junte o quiabo nos 5 minutos finais e finalize com o cheiro-verde.

Estimativa nutricional por porção

fonte: TACO (NEPA/Unicamp)

404
kcal: 38,3 g
proteína: 11,1 g
carboidrato: 22,9 g
gordura: 5,9 g
fibra

Estimativa calculada a partir das gramas de cada ingrediente na TACO, 4ª edição. Varia com marca, tamanho e modo de preparo. Água, sal e temperos em pequena quantidade não entram na conta. Sódio: 162 mg.

Trocar um ingrediente

Dicas

Quiabo seco antes de cortar baba bem menos.
Sirva com angu de fubá sem sal e couve refogada, como em Minas.
O que deixa esta versão mais leve: sobrecoxa sem pele, quiabo selado com pouco óleo e nada de banha. Para os dias corridos, porcione e congele em potes de uma refeição.

Como conservar

Esfrie em recipiente raso, sem deixar fora da geladeira por mais de 2 horas, e guarde em pote fechado: 3 dias na geladeira e até 2 meses no congelador (o quiabo amolece). Descongele na geladeira e reaqueça na panela tampada até ferver.

Como fazer o quiabo não babar?

Seque bem, corte e sele em frigideira muito quente antes de juntar ao molho. Limão no tempero também ajuda.

Pode usar peito de frango?

Pode. Corte em pedaços grandes e reduza o cozimento para não ressecar.

Com o que servir frango com quiabo?

Angu de fubá, arroz branco e couve refogada, como se faz em Minas.

Dá para fazer na pressão?

Dá: 10 minutos de pressão para o frango, e o quiabo entra depois, com a panela aberta.

Minas Gerais.