Proteína vegetal: alimentos com mais proteína, os do ovolacto e como usar cada um no prato

Quem tira a carne do prato costuma ouvir a mesma pergunta: "e a proteína?". A resposta está na despensa. A MedlinePlus, da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA (conferida em 28/10/2026), lista como fontes de proteína alimentos de soja, seitan, substitutos vegetais de carne, leguminosas, castanhas, sementes, grãos integrais e laticínios.

Quais alimentos têm mais proteína vegetal?

A tabela abaixo usa a TACO, a tabela brasileira de composição de alimentos da Unicamp (conferida em 28/10/2026), sempre por 100 g do alimento como ele aparece na tabela.

Fontes vegetais

Alimento (100 g)	Proteína	Energia
Feijão carioca cozido	4,8 g	76 kcal
Feijão roxo cozido	5,7 g	77 kcal
Lentilha cozida	6,3 g	93 kcal
Tofu	6,6 g	64 kcal
Ervilha em vagem	7,5 g	88 kcal
Grão-de-bico cru	21,2 g	355 kcal
Aveia em flocos	13,9 g	394 kcal
Amendoim cru	27,2 g	544 kcal
Gergelim	21,2 g	584 kcal

Para quem é ovolactovegetariana (origem animal)

Alimento (100 g)	Proteína	Energia
Ovo cozido	13,3 g	146 kcal
Ricota	12,6 g	140 kcal

A TACO traz o grão-de-bico só cru; depois de cozido, ele absorve água e o número por 100 g cai. Explicamos a conta em grão-de-bico: proteína em 100 g.

Repare em duas coisas. Os alimentos cozidos (feijão, lentilha) têm números menores porque estão cheios de água; uma concha rende bem mais que 100 g de alimento cru. E amendoim e gergelim têm muita proteína por 100 g, mas também muita energia, então entram em colheradas, não em pratos cheios.

Se você quer entender como ler esses números, explicamos em como ler a tabela TACO.

Qual a melhor proteína vegetal para o almoço?

A que você vai comer de verdade. Para a maioria das casas, o feijão já está lá. O que muda é a quantidade: uma concha pequena ao lado de muito arroz dá pouca proteína; duas conchas ou um prato com feijão, lentilha ou grão-de-bico como protagonista fazem diferença.

Ideias que funcionam:

• Lentilha como prato principal, no lugar da carne, como no dal de lentilha para marmita.
• Grão-de-bico em ensopado, como no chana masala leve.
• Feijão em versão encorpada, como no chili de feijão vegetariano.
• Ovo, para quem come, numa frittata de legumes no forno.

E no café da manhã e no lanche?

Aqui a proteína vegetal costuma faltar, porque o café vira pão com manteiga e café com leite. Algumas trocas simples:

• iogurte natural com aveia e fruta;
• pão integral com pasta de grão-de-bico, como o homus caseiro leve;
• ovo mexido com legumes, para quem come ovo;
• uma colher de pasta de amendoim na vitamina.

Temos mais ideias em proteína para café da manhã sem ser ovo.