Grão-de-bico: quanto de proteína tem em 100 g, e se ele é proteína ou carboidrato
Segundo a TACO, 100 g de grão-de-bico cru têm 21,2 g de proteína, 57,9 g de carboidrato, 12,4 g de fibra e 355 kcal. Depois de cozido, o grão absorve água e aumenta bastante de peso, então 100 g de grão cozido têm bem menos de tudo isso. Ele é ao mesmo tempo fonte de proteína e de carboidrato, com muita fibra.
"Grão-de-bico é proteína ou carboidrato?" é uma das perguntas mais buscadas sobre ele. A resposta curta: os dois. E isso é uma qualidade, não um defeito.
Quanto de proteína tem 100 g de grão-de-bico?
A TACO, tabela brasileira de composição de alimentos da Unicamp (conferida em 28/10/2026), traz o grão-de-bico cru:
| Grão-de-bico cru (100 g) | Valor |
|---|---|
| Energia | 355 kcal |
| Proteína | 21,2 g |
| Carboidrato | 57,9 g |
| Fibra | 12,4 g |
A TACO não traz o grão-de-bico cozido. Para comparar com outras leguminosas que ela traz cozidas, veja: lentilha cozida tem 6,3 g de proteína por 100 g e feijão carioca cozido tem 4,8 g.
E depois de cozido, quanto fica?
Ao cozinhar, o grão absorve água e o peso aumenta bastante. A proteína não some: ela só fica "diluída" num peso maior. Um jeito prático de pensar:
- 100 g de grão cru viram, depois de cozidos, um pote bem mais pesado;
- essa porção inteira continua com os mesmos cerca de 21 g de proteína do grão cru;
- por isso, 100 g do grão já cozido têm bem menos que 21,2 g.
Se você quer o número exato da sua receita, pese o grão cru, cozinhe e pese de novo. Multiplique o peso cru por 0,212 para ter a proteína total; divida esse número pelo peso cozido e multiplique por 100 para ter a proteína em 100 g de grão cozido. Exemplo: 200 g crus dão 42,4 g de proteína; se viraram 450 g cozidos, são cerca de 9,4 g a cada 100 g. A ferramenta de medidas caseiras ajuda a converter colheres e xícaras.
Grão-de-bico é proteína ou carboidrato?
Por peso, o grão-de-bico tem mais carboidrato que proteína: 57,9 g contra 21,2 g no cru. Mas comparado a arroz, pão e macarrão, ele tem muito mais proteína e muito mais fibra. Por isso ocupa um lugar duplo no prato: pode ser a "proteína" de uma refeição vegetariana e, ao mesmo tempo, parte do carboidrato.
Na prática:
- num prato com grão-de-bico em boa quantidade, dá para diminuir o arroz;
- para quem não come carne, ele é uma das bases da proteína do dia.
O grão-de-bico tem ferro?
Tem. A Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde (conferida em 28/10/2026) cita as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha) entre as fontes vegetais de ferro. Para aproveitar melhor, junte limão, tomate ou uma fruta com vitamina C na mesma refeição, como explicamos em ferro e vitamina C juntos.
Como cozinhar grão-de-bico para render?
- Deixe de molho de 8 a 12 horas, trocando a água pelo menos uma vez.
- Descarte a água do demolho e cubra com água nova.
- Na pressão, cozinhe por cerca de 20 a 30 minutos depois de pegar pressão, até ficar macio.
- Escorra (guarde a água se quiser fazer aquafaba).
- Congele em porções para a semana.
Quais receitas usam bem o grão-de-bico?
- Homus caseiro leve, para o lanche.
- Salada de grão-de-bico árabe, para a marmita.
- Chana masala leve, ensopado indiano.
- Falafel na airfryer, que usa o grão cru demolhado.
- Sopa de grão-de-bico com espinafre, para dias frios.
Grão-de-bico ajuda a ter saciedade?
Ele tem proteína, e uma revisão de Leidy e colegas (2015, conferida em 28/10/2026) aponta que refeições mais proteicas aumentam modestamente a saciedade e os hormônios de saciedade, mas não reduziram a ingestão na refeição seguinte. Ou seja: ajuda um pouco, sem efeito mágico. O grão-de-bico também é rico em fibra, que tem outros benefícios. Uma série de revisões publicada na Lancet (Reynolds e colegas, 2019, conferida em 28/10/2026) mostrou que quem consome mais fibra teve redução de 15% a 30% no risco de doenças como as cardiovasculares e o diabetes tipo 2, em comparação com quem consome menos. Mais detalhes em fibras para saciedade.
Perguntas frequentes
Grão-de-bico de lata tem a mesma proteína?
Ele já vem cozido e hidratado, então a proteína por 100 g é parecida com a do grão cozido em casa. Confira a tabela da embalagem e lave para reduzir o sal.
Aquafaba tem proteína?
Tem pouca. A água do cozimento do grão-de-bico é usada pela textura, para fazer merengue e maionese vegana, e não como fonte de proteína.
Grão-de-bico dá gases?
Em algumas pessoas, sim. Muita gente prefere começar com porções menores e trocar a água do demolho. Se o desconforto for grande ou frequente, converse com um profissional de saúde.
Fontes
- The role of protein in weight loss and maintenance (Leidy et al., 2015), American Journal of Clinical Nutrition. Conferida em 27/10/2026.
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada (valores por 100 g, itens vegetarianos), NEPA/Unicamp. Conferida em 28/10/2026.
- Anemia (Dicas em Saúde), Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde. Conferida em 28/10/2026.
- Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses (Reynolds et al., Lancet 2019), The Lancet / OMS. Conferida em 27/10/2026.
Conteúdo informativo, não substitui consulta com profissional de saúde. Se a relação com a comida estiver difícil, procure ajuda profissional; em crise emocional, ligue 188 (CVV).