Proteína barata para aumentar massa muscular: lista com a quantidade de proteína de cada alimento pela TACO
Ovo, frango (coxa e sobrecoxa), sardinha, fígado, carne moída, feijão e lentilha costumam ser as fontes de proteína mais em conta no Brasil. Pela TACO, várias delas têm de 25 g a 33 g de proteína por 100 g quando prontas, sem precisar de suplemento.
Precisa de suplemento para ganhar massa com pouco dinheiro?
Não. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition (2017, conferido em 28/10/2026) diz que é possível obter a proteína diária com alimentos. Para quem faz treino de força, a comida brasileira do dia a dia já traz boas fontes, e muitas estão entre as mais baratas do mercado.
O preço muda conforme a cidade e a época, por isso este texto não cita valores em reais. A ideia é mostrar quanta proteína cada alimento entrega, para você comparar com o preço que encontrar.
Quanta proteína têm os alimentos mais em conta?
Valores por 100 g do alimento pronto, segundo a TACO (conferido em 28/10/2026):
| Alimento (preparo) | Proteína por 100 g |
|---|---|
| Sardinha assada | 32,2 g |
| Fígado bovino grelhado | 29,9 g |
| Sobrecoxa de frango sem pele, assada | 29,2 g |
| Frango inteiro sem pele, assado | 28 g |
| Coxa de frango sem pele, cozida | 26,9 g |
| Acém moído cozido | 26,7 g |
| Ovo inteiro cozido | 13,3 g |
| Lentilha cozida | 6,3 g |
| Feijão carioca cozido | 4,8 g |
Duas dicas para ler a tabela: alimentos crus têm menos proteína por 100 g do que prontos, porque perdem água no preparo; e as leguminosas têm menos proteína por 100 g, mas costumam entrar em porções maiores e trazem fibra.
Ovo, frango ou sardinha: qual compensa mais?
Depende do preço da semana. Uma conta rápida ajuda: divida o preço do quilo pela proteína em 100 g. Quanto menor o resultado, mais proteína por real. Faça isso na hora da compra, com os preços da sua cidade.
Na prática, vale alternar:
- Ovo: rende café da manhã, jantar e lanche. A omelete na airfryer com tomate e queijo sai rápida.
- Coxa e sobrecoxa: costumam custar menos que o peito e ficam suculentas. Veja a coxa de frango na airfryer com limão.
- Sardinha: fresca ou em lata. A sardinha assada na airfryer é simples.
- Fígado: muito proteico e em conta; o fígado acebolado leve é um clássico. Na gestação, converse com quem acompanha o pré-natal antes de incluir fígado no cardápio.
Feijão conta como proteína para quem treina?
Conta. O Guia Alimentar para a População Brasileira (conferido em 28/10/2026) afirma que, combinados ao feijão ou outra leguminosa, os cereais constituem fonte de proteína de excelente qualidade. O arroz com feijão de todo dia é uma base barata, e a carne, o ovo ou o peixe completam.
Lentilha e grão-de-bico entram no mesmo grupo. O dal de lentilha para marmita é uma opção que congela bem.
Como montar uma semana proteica gastando pouco?
- Compre ovos e uma proteína principal em maior quantidade (frango em partes, carne moída ou sardinha).
- Cozinhe uma panela grande de feijão e congele em porções, como sugere o Guia.
- Monte marmitas com arroz, feijão, a proteína e um legume da estação.
- Use ovos no café e no jantar dos dias corridos.
Para organizar, o cardápio semanal ajuda a planejar, e a seção ganho de massa reúne receitas. Se quiser entender os números da TACO, leia como ler a tabela TACO.
E os embutidos, que também são baratos?
Salsicha, mortadela e presunto são carnes processadas. A agência de câncer da OMS classificou a carne processada como cancerígena para humanos, com risco que aumenta conforme a quantidade (conferido em 28/10/2026). Eles não precisam ser proibidos, mas não são a melhor base da proteína diária.
Perguntas frequentes
Peito de frango é melhor que coxa para ganhar massa?
Os dois são boas fontes. Pela TACO, o peito grelhado tem 32 g de proteína por 100 g e a coxa sem pele cozida 26,9 g. A coxa tem um pouco mais de gordura e costuma ser mais barata.
Leite em pó é uma proteína barata?
O leite em pó desnatado tem 34,7 g de proteína por 100 g de pó, segundo a TACO. Diluído, rende vários copos e pode entrar em vitaminas e mingaus.
Ovo todo dia faz mal?
Para a maioria das pessoas saudáveis, ovo faz parte de uma alimentação variada. Em situações específicas, siga a orientação de quem acompanha você.
Fontes
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition. Conferida em 28/10/2026.
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada, NEPA/Unicamp. Conferida em 27/10/2026.
- Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição: capítulos sobre refeições, grupos de alimentos e obstáculos, Ministério da Saúde. Conferida em 28/10/2026.
- Cancer: carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat (perguntas e respostas), OMS / IARC. Conferida em 27/10/2026.
Conteúdo informativo, não substitui consulta com profissional de saúde. Se a relação com a comida estiver difícil, procure ajuda profissional; em crise emocional, ligue 188 (CVV).