Tofu: o que é, de que é feito, que gosto tem e como preparar em casa
Tofu é um alimento feito do extrato de soja coalhado e prensado, de um jeito parecido com o queijo, por isso é chamado de "queijo de soja". Tem sabor neutro e absorve o tempero. Pela TACO, 100 g de tofu têm 64 kcal e 6,6 g de proteína. Prensado e dourado, fica firme por fora e macio por dentro.
No Brasil, o tofu ainda causa estranheza: "não tem gosto de nada". É verdade, e é justamente isso que o torna versátil.
De que é feito o tofu?
De soja, água e um coagulante. O processo, em resumo:
- O grão de soja é deixado de molho, moído com água e fervido.
- A mistura é coada, e o líquido vira o extrato de soja (a "bebida de soja").
- Um coagulante é adicionado, e o extrato coalha.
- A massa é prensada em blocos.
Pela TACO (conferida em 28/10/2026), 100 g de extrato de soja natural têm 39 kcal e 2,4 g de proteína; o tofu, mais concentrado, tem 64 kcal e 6,6 g de proteína por 100 g.
Quais são os tipos de tofu?
| Tipo | Textura | Melhor uso |
|---|---|---|
| Firme | denso, segura o formato | cubos dourados, espetinho, airfryer, xadrez |
| Macio (tradicional) | mais úmido | sopas, refogados delicados, tofu mexido |
| Sedoso (silken) | cremoso, quase pudim | cremes, molhos, sobremesas, maionese vegana |
| Defumado | firme e com sabor | sanduíche, salada, petisco |
A lista de ingredientes informa o coagulante usado; quando ele é um sal de cálcio, o tofu é coagulado com cálcio. O NHS (conferido em 28/10/2026) cita o tofu coagulado com cálcio entre as fontes veganas de cálcio. Explicamos em cálcio para veganos.
Que gosto tem o tofu?
Quase nenhum: um leve sabor de soja, que lembra um pouco o extrato. É uma tela em branco. Isso assusta quem prova cru e sem tempero, mas é uma vantagem: ele pega o sabor do que estiver em volta.
Como preparar tofu para ficar gostoso?
- Escorra e prense. Embrulhe o bloco num pano limpo, coloque um peso em cima (uma panela, livros) por 15 a 30 minutos. Menos água significa mais tempero absorvido e mais crocância.
- Corte em cubos ou fatias.
- Tempere com força: shoyu com pouco sódio, alho, gengibre, páprica, cúrcuma, limão.
- Doure. Frigideira bem quente com pouco óleo, ou airfryer, até formar casquinha.
- Finalize num molho, salada ou refogado.
Uma receita para começar: dubu jorim, tofu coreano na airfryer. Para uma versão em caldo, a sopa de missô com tofu e legumes.
Como fazer tofu mexido?
É a versão vegana do ovo mexido. Esfarele o tofu firme ou macio com um garfo, refogue com cebola, uma pitada de cúrcuma (para a cor), sal e pimenta, e finalize com cheiro-verde. Sirva com pão integral ou dentro de uma tapioca. Para outras ideias de café com proteína, veja proteína para café da manhã sem ser ovo.
O tofu é saudável?
É um alimento à base de leguminosa, com proteína e pouca energia por 100 g. Pode fazer parte de uma alimentação variada como qualquer outra leguminosa. Dois cuidados:
- Alergia: a soja está entre os principais alimentos alergênicos listados na RDC 727/2022 da Anvisa (conferida em 28/10/2026). Quem tem alergia não deve consumir.
- Conservação: depois de aberto, guarde na geladeira, que deve ficar abaixo de 5 °C segundo a Cartilha de Boas Práticas da Anvisa (conferida em 28/10/2026).
Tofu substitui a carne?
Em muitos pratos, sim, principalmente no lugar do frango em cubos. Pela TACO, o tofu tem 6,6 g de proteína por 100 g, um pouco mais que a lentilha cozida (6,3 g) e menos que o ovo cozido (13,3 g); vale servir em boa quantidade ou junto com uma leguminosa. Mais trocas em substituto de carne para vegetarianos e receitas na coleção vegana.
Perguntas frequentes
Tofu é queijo?
Não é laticínio. O nome popular "queijo de soja" vem do modo de preparo, parecido com o do queijo: o extrato de soja é coalhado e prensado.
Tofu precisa ser cozido?
O tofu já vem cozido e pode ser comido assim, mas fica muito mais saboroso prensado, temperado e dourado.
Quanto tempo o tofu dura depois de aberto?
Guarde na geladeira, coberto de água em pote fechado, trocando a água todo dia, e consuma em poucos dias. Na dúvida sobre cheiro ou textura, descarte.
Fontes
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada (valores por 100 g, itens vegetarianos), NEPA/Unicamp. Conferida em 28/10/2026.
- The vegan diet, NHS (serviço público de saúde do Reino Unido). Conferida em 28/10/2026.
- Resolução RDC nº 727, de 1º de julho de 2022 (rotulagem dos alimentos embalados), Anvisa. Conferida em 27/10/2026.
- Cartilha sobre Boas Práticas para Serviços de Alimentação, Anvisa. Conferida em 27/10/2026.
Conteúdo informativo, não substitui consulta com profissional de saúde. Se a relação com a comida estiver difícil, procure ajuda profissional; em crise emocional, ligue 188 (CVV).