Quanto açúcar pode comer por dia? A referência da OMS em gramas e colheres
A OMS recomenda que os açúcares livres fiquem abaixo de 10% da energia do dia, cerca de 50 g ou 12 colheres de chá rasas numa dieta de 2000 kcal, e diz que ficar em 5% ou menos pode trazer benefício adicional. Essa conta inclui mel e suco de fruta, mas não a fruta inteira.
Qual é a recomendação da OMS sobre açúcar?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta que os açúcares livres fiquem abaixo de 10% da energia diária. Numa dieta de 2000 kcal, isso equivale a cerca de 50 g, ou 12 colheres de chá rasas. Reduzir para 5% ou menos pode trazer benefício adicional (conferido em 28/10/2026).
A diretriz de 2015 da OMS sobre açúcares foi escrita com foco na prevenção do ganho de peso não saudável e da cárie dentária (conferido em 28/10/2026). Uma revisão sistemática publicada no BMJ em 2012 encontrou que reduzir açúcares em adultos com dieta livre levou a queda média de 0,80 kg no peso (conferido em 28/10/2026). É um efeito modesto, que mostra que o açúcar é uma peça da alimentação, não a única.
Como fica isso em colheres e alimentos?
A tabela usa a referência de 2000 kcal da OMS só para dar escala. Não é meta individual: a necessidade de energia muda de pessoa para pessoa.
| Referência | Gramas de açúcar livre | Em colheres de chá rasas |
|---|---|---|
| Abaixo de 10% da energia | menos de 50 g | menos de 12 |
| 5% ou menos da energia | 25 g ou menos | 6 ou menos |
Se quiser converter colheres e xícaras em gramas, a calculadora de medidas caseiras faz a conta para açúcar, mel e outros ingredientes. Os valores variam com o tamanho da colher.
O que conta como açúcar livre nessa recomendação?
Entram o açúcar adicionado por quem fabrica, cozinha ou come, e também o açúcar do mel, dos xaropes e dos sucos de fruta, inclusive naturais. O açúcar da fruta inteira não está na definição (conferido em 28/10/2026). Mais detalhes em açúcares livres: o que são.
Onde o açúcar costuma aparecer sem você perceber?
Algumas fontes comuns na rotina de casa:
- café ou chá adoçado várias vezes ao dia;
- suco de caixinha e refresco em pó;
- iogurte de sabor e bebida láctea;
- achocolatado no leite das crianças e no seu;
- biscoito, bolo pronto e barrinha;
- molhos prontos, como ketchup.
O rótulo ajuda: pela IN 75/2020 da Anvisa, a lupa frontal de "alto em açúcar adicionado" aparece em alimentos sólidos com 15 g ou mais de açúcares adicionados por 100 g (conferido em 28/10/2026).
Uma xícara de chá tem 240 ml.
Preciso contar grama por grama?
Não. Contar tudo costuma cansar e pode deixar a relação com a comida mais tensa. O que funciona melhor para a maioria das pessoas é mudar o padrão:
- Escolha a principal fonte de açúcar da sua semana (muitas vezes é bebida) e reduza essa primeiro.
- Deixe a sobremesa de fruta como padrão e o doce tradicional para quando fizer sentido.
- Tenha opções caseiras prontas. A coleção receitas sem açúcar e as sobremesas do site são adoçadas com fruta.
- Diminua o açúcar do café aos poucos, meia colher por semana.
Se você tem diabetes, SOP ou outra condição de saúde, a quantidade adequada para você é conversa com quem acompanha seu tratamento. Há um texto sobre açúcar e SOP com o que se sabe hoje.
E para crianças, vale a mesma conta?
Para crianças menores de 2 anos, a orientação brasileira é mais simples: não oferecer açúcar nem preparações com açúcar (conferido em 28/10/2026). Depois disso, a referência da OMS vale para adultos e crianças, sempre sem transformar comida em contagem para os pequenos.
Perguntas frequentes
12 colheres de açúcar por dia é muito pouco?
É o limite superior da referência para 2000 kcal, e inclui o açúcar escondido em bebidas e industrializados. Para muita gente, só o café e um suco já chegam perto.
Açúcar da fruta entra nos 50 g?
Não. O açúcar da fruta inteira não faz parte dos açúcares livres. O suco de fruta entra.
Adoçante resolve o limite de açúcar?
A OMS não recomenda usar adoçantes para controlar o peso. Reduzir o dulçor da alimentação e usar fruta é a alternativa que ela sugere.
Fontes
- Healthy diet (fact sheet), Organização Mundial da Saúde. Conferida em 27/10/2026.
- Guideline: sugars intake for adults and children (2015), Organização Mundial da Saúde. Conferida em 27/10/2026.
- Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies (Te Morenga et al., BMJ 2012), BMJ / OMS. Conferida em 27/10/2026.
- Healthy diet (fact sheet): definição de açúcares livres, Organização Mundial da Saúde. Conferida em 27/10/2026.
- Instrução Normativa IN nº 75, de 8 de outubro de 2020 (requisitos técnicos da rotulagem nutricional), Anvisa. Conferida em 27/10/2026.
- Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos (versão resumida, 2021), Ministério da Saúde. Conferida em 27/10/2026.
Conteúdo informativo, não substitui consulta com profissional de saúde. Se a relação com a comida estiver difícil, procure ajuda profissional; em crise emocional, ligue 188 (CVV).