Açúcar mascavo é melhor? Mascavo, demerara, de coco e refinado comparados
Açúcar mascavo não é uma troca saudável para o açúcar refinado: pela TACO, a diferença de calorias é pequena (369 contra 387 kcal por 100 g), e para a OMS todos os tipos de açúcar, de qualquer cor ou origem, entram nos açúcares livres. O Ministério da Saúde lista mascavo, demerara e açúcar de coco entre os que não devem ser dados a menores de 2 anos.
Açúcar mascavo é mais saudável que o refinado?
Para a régua que mais importa nessa conversa, não. A Organização Mundial da Saúde define açúcares livres como os açúcares adicionados por quem fabrica, cozinha ou come, sem diferenciar a cor ou o grau de refino (conferido em 28/10/2026). Mascavo, demerara, cristal, refinado e açúcar de coco entram todos na mesma conta, que a OMS recomenda manter abaixo de 10% da energia do dia.
O mascavo é menos refinado e tem sabor mais marcante, de melado. Isso pode ser uma vantagem na cozinha (com menos quantidade você sente mais sabor), mas não o transforma em ingrediente saudável.
Quantas calorias tem cada açúcar?
Pela TACO (4ª edição, por 100 g, conferido em 28/10/2026):
| Tipo | Energia | Carboidrato |
|---|---|---|
| Açúcar refinado | 387 kcal | 99,5 g |
| Açúcar cristal | 387 kcal | 99,6 g |
| Açúcar mascavo | 369 kcal | 94,5 g |
| Rapadura | 352 kcal | 90,8 g |
| Mel de abelha | 309 kcal | 84,0 g |
| Melado | 297 kcal | 76,6 g |
A TACO não traz valores para demerara nem para açúcar de coco. A diferença entre refinado e mascavo é de cerca de 5%. Para comparar na quantidade exata que você usa, a ferramenta de substituições faz a conta pela TACO.
Mascavo ou demerara: qual escolher?
Os dois são açúcar. O demerara tem cristais maiores e sabor mais suave; o mascavo é úmido e tem sabor mais forte. A escolha é de sabor e de uso na receita, não de saúde. No rótulo, a Anvisa conta açúcar de cana de qualquer tipo como açúcar adicionado (conferido em 28/10/2026).
Açúcar de coco é saudável?
Ele aparece muito como alternativa "natural", mas continua sendo açúcar. O Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos coloca o açúcar de coco na mesma lista do branco, do mascavo, do cristal, do demerara, do xarope de milho, do mel, do melado e da rapadura, todos sem indicação para crianças até 2 anos (conferido em 28/10/2026). Para adultos, a regra da OMS é a mesma de qualquer açúcar livre.
Escolha o alimento que você usa, o substituto e a quantidade: a ferramenta mostra lado a lado calorias, proteína, carboidrato, gordura e fibra, e a diferença da troca..
Açúcar mascavo é bom para quem tem diabetes?
Não há motivo para tratá-lo de forma diferente do açúcar comum nesse caso. Quem tem diabetes deve combinar com a equipe de saúde como lidar com qualquer açúcar.
Vale a pena trocar o refinado pelo mascavo?
Se você gosta do sabor, pode trocar, e talvez use menos por causa do sabor mais intenso. Mas, se o objetivo é saúde, a mudança que faz diferença é reduzir a quantidade, não trocar o tipo. A diretriz da OMS sobre açúcares foi escrita com foco na prevenção do ganho de peso não saudável e da cárie (conferido em 28/10/2026), e isso vale para qualquer cor de açúcar.
Como usar menos açúcar nas receitas de casa?
- Comece cortando um terço do açúcar de bolos e doces que você já faz. A maioria das receitas aguenta bem.
- Use fruta madura para compensar o doce: banana, maçã, pera.
- Realce com especiarias: canela, cravo, baunilha, raspas de laranja.
- Troque a sobremesa do dia a dia por uma receita adoçada só com fruta, como a torta de maçã integral sem açúcar ou o crumble de morango com aveia.
Mais receitas na coleção receitas sem açúcar. Se quiser comparar com o mel, veja mel é melhor que açúcar?.
Perguntas frequentes
Açúcar mascavo tem mais nutrientes?
Ele é menos refinado, mas continua sendo açúcar e é usado em pequenas quantidades. Para a OMS, a orientação é a mesma para todos os tipos.
Rapadura é melhor que açúcar?
Para a OMS e para a Anvisa, rapadura também é açúcar. Pela TACO, tem 352 kcal por 100 g.
Açúcar orgânico é diferente?
O modo de cultivo muda, mas o açúcar orgânico continua sendo açúcar livre para a OMS.
Fontes
- Healthy diet (fact sheet): definição de açúcares livres, Organização Mundial da Saúde. Conferida em 27/10/2026.
- Healthy diet (fact sheet), Organização Mundial da Saúde. Conferida em 27/10/2026.
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição: açúcares, laticínios e frutas (valores por 100 g), NEPA/Unicamp. Conferida em 28/10/2026.
- Resolução RDC nº 429/2020: definição de açúcares adicionados e açúcares totais, Anvisa. Conferida em 28/10/2026.
- Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos (versão resumida): açúcar, mel, suco e adoçantes, Ministério da Saúde. Conferida em 28/10/2026.
- Guideline: sugars intake for adults and children (2015), Organização Mundial da Saúde. Conferida em 27/10/2026.
Conteúdo informativo, não substitui consulta com profissional de saúde. Se a relação com a comida estiver difícil, procure ajuda profissional; em crise emocional, ligue 188 (CVV).