Lentilha: quanto de proteína tem em 100 g, crua e cozida, e como usar no dia a dia
Pela TACO, 100 g de lentilha cozida têm 6,3 g de proteína, 16,3 g de carboidrato, 7,9 g de fibra e 93 kcal. Crua, a mesma quantidade tem 23,2 g de proteína e 339 kcal, porque ainda não absorveu água. A lentilha é uma das leguminosas com mais proteína e uma das mais rápidas de cozinhar.
Muita gente só lembra da lentilha no Ano Novo. Para quem come pouca ou nenhuma carne, ela merece lugar o ano inteiro: cozinha rápido, não precisa de molho, desmancha em cremes ou fica inteira em saladas.
Quanto de proteína tem 100 g de lentilha?
A TACO, tabela brasileira de composição de alimentos da Unicamp (conferida em 28/10/2026), traz os dois estados:
| Lentilha (100 g) | Crua | Cozida |
|---|---|---|
| Energia | 339 kcal | 93 kcal |
| Proteína | 23,2 g | 6,3 g |
| Carboidrato | 62,0 g | 16,3 g |
| Fibra | 16,9 g | 7,9 g |
A diferença entre cru e cozido é água. A lentilha absorve bastante líquido no cozimento e o peso aumenta muito. Para a sua marmita, use o valor da lentilha cozida, que é o que vai no prato.
Quanto isso dá numa porção?
O peso de uma concha muda com o tamanho dela e com a quantidade de caldo, então vale pesar a sua uma vez. A conta por peso:
- 100 g cozidos: 6,3 g de proteína;
- 150 g cozidos: cerca de 9,5 g;
- 200 g cozidos (prato com lentilha protagonista): cerca de 12,6 g.
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Lentilha é proteína ou carboidrato?
Os dois. Por 100 g cozidos, há mais carboidrato (16,3 g) que proteína (6,3 g). Mas, comparada a arroz e macarrão, a lentilha traz muito mais proteína e fibra. Para quem é vegetariana, ela pode ser a principal fonte de proteína da refeição. Num prato com lentilha em boa quantidade, faz sentido servir menos arroz.
Lentilha é proteína completa?
O Guia Alimentar para a População Brasileira (conferido em 28/10/2026) afirma que, combinados ao feijão ou outra leguminosa, os cereais constituem fonte de proteína de excelente qualidade. Lentilha com arroz, pão ou cuscuz entra nessa lógica, e a combinação não precisa acontecer na mesma refeição. A MedlinePlus (conferida em 28/10/2026) afirma que não é preciso combinar esses alimentos na mesma refeição para obter proteína suficiente. Explicamos melhor em arroz e feijão é proteína completa?.
A lentilha tem ferro?
Tem. A Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde (conferida em 28/10/2026) lista a lentilha entre as leguminosas fontes de ferro. Sirva com tomate, limão ou uma fruta cítrica para ajudar na absorção.
Como cozinhar lentilha do jeito certo?
- Lave e escolha os grãos.
- Cubra com água ou caldo, cerca de 3 vezes o volume.
- Cozinhe em panela comum, com louro, por 20 a 25 minutos.
- Para salada, desligue quando estiver macia mas inteira.
- Para creme ou dal, deixe mais tempo até desmanchar.
Que receitas fazer com lentilha?
| Receita | Para quando |
|---|---|
| Dal de lentilha para marmita | semana corrida, congela bem |
| Mjadra, arroz com lentilha | prato único |
| Mercimek çorbası, sopa de lentilha turca | jantar leve |
| Kichdi de arroz e lentilha | dias de comida reconfortante |
Também dá para fazer bolonhesa de lentilha, hambúrguer e almôndega. Mais ideias em substituto de carne para vegetarianos.
Lentilha engorda?
Nenhum alimento sozinho engorda. A lentilha tem energia moderada (93 kcal por 100 g cozidos) e muita fibra, o que ajuda a montar pratos que sustentam. O que define o resultado é o conjunto da alimentação ao longo do tempo.
Perguntas frequentes
Lentilha precisa ficar de molho?
Não precisa. Ela cozinha em panela comum, em cerca de 20 a 25 minutos. O molho é opcional, para quem prefere.
Lentilha vermelha e lentilha comum têm a mesma proteína?
A TACO traz só a lentilha comum. A vermelha desmancha mais no cozimento e é ótima para cremes e dal; confira a tabela da embalagem.
Lentilha tem mais proteína que o feijão?
Pela TACO, por 100 g cozidos, a lentilha tem 6,3 g e o feijão carioca, 4,8 g. É uma diferença pequena: as duas são ótimas fontes no dia a dia.
Fontes
- Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição: capítulos sobre refeições, grupos de alimentos e obstáculos, Ministério da Saúde. Conferida em 28/10/2026.
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada (valores por 100 g, itens vegetarianos), NEPA/Unicamp. Conferida em 28/10/2026.
- Anemia (Dicas em Saúde), Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde. Conferida em 28/10/2026.
- Vegetarian diet, MedlinePlus (National Library of Medicine, EUA). Conferida em 28/10/2026.
Conteúdo informativo, não substitui consulta com profissional de saúde. Se a relação com a comida estiver difícil, procure ajuda profissional; em crise emocional, ligue 188 (CVV).